Body Shaping
July 18, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Body Shaping
Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh yang ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.
Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai
Dalam pembentukan program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 poin:
- Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
- Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
- Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
- Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Body Shaping, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K).
POLA MAKAN
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal.
POLA LATIHAN BODY SHAPING
Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil.
Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Flat Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
- Kedua telapak kaki menempel lantai.
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
- Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
- Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Incline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
- Kedua telapak kaki menempel lantai
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Dumbbell Flies
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
- Posisi siku sedikit ditekuk
- Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
- Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
- Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Cable Crossover 3 set 10-12reps
Cable Crossover
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
- Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
- Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
- Posisi siku sejajar dengan bahu
- Sudut lengan sedikit ditekuk
- Posisi lengan disatukan di depan dada
- Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
- Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
- Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Skull Crusher
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh tidur di bangku bench press
- Kaki sejajar dengan lantai
- Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
- Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
- Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
- Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
- Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
- Badan condong ke depan sedikit
- Posisi siku di bawah merapat ke badan
- Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
- Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
Center Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
- Kedua tangan berada di samping kepala
- Kaki dirapatkan
- Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
- Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
- Telapak kaki sejajar dengan lantai
- Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
- Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
- Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
- Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
- Siku sedikit ditekuk
- Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Deadlift 4 set x 10-12reps
Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
- Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
- Tarik beban ke arah badan Anda
- Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
- Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
- Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
Straight Arm Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
- Posisi punggung tegak
- Pegangan tangan di handle selebar bahu
- Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
- Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Concentration Curl
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
- Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
- Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
- Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
Hammer Curl
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Satu kaki maju ke depan
- Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
- Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
Lying Leg Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur
- Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
- Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
- Tangan berpegangan pada bangku
- Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
- Tarik nafas saat kaki naik dan hembuskan nafas saat kaki turun
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
- Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Seated Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Seated Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
- Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Posisi kaki maju satu
- Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
- Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
- Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Barbell Shrug 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
Center Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
- Kedua tangan berada di samping kepala
- Kaki dirapatkan
- Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
- Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Squat Jump
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdirilah tegap dengan kedua tangan menyilang di depan dada, kedua kaki membuka lebar, punggung dan kepala lurus
- Jongkok perlahan sampai paha sejajar lantai, atau lebih rendah ke lantai
- Langsung lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin menggunakan kekuatan paha Anda
- Kembali ke posisi awal, jongkok kemudian melompat lagi
- Bisa dilakukan dengan dumbbell untuk menambah beban dan retensi
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Lying Leg Curl
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
- Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
- Tangan memegang handle yang tersedia
- Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
- Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
- Lutut sedikit ditekuk
- Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Leg Extension
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk di leg extension machine
- Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
- Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
- Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
- Tangan lurus memegang handle yang tersedia
- Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Posisi kaki selebar bahu
- Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai
- Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
- Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
- Tarik nafas saat mengangkat kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps
Side Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur sesuai gambar
- Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
- Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
- Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
- Posisi tangan kiri berada di samping kepala
- Posisi kepala rebah
- Perut ditekuk ke arah depan
- Tarik nafas saat kontraksi dan hembuskan nafas saat relax
SABTU OFF
MINGGU OFF
0 komentar:
Posting Komentar